Bel Egzersizleri

Bel Ağrıları için Egzersizler

1. Gevşeme

Düz bir zemin üzerine sırt üstü yatın. Dizlerinizi büküp, baldırlarınızın altına 2 adet yastık koyun ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika yapın.

2. Boyun Sırt Gerdirme

Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilir. Başınızı öne ve arkaya doğru yavaşça eğerek 5'e kadar sayın. Daha sonra başınızı sağa ve sola doğru eğerek 5'e kadar sayın.

3. Yarı Eğilme

Ellerinizi açın, sağ ve solda uyluk bölgesine koyun, vücudunuzu öne doğru eğerek 5'e kadar sayın. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

4. Yan Gerdirme Egzersizleri

Sol elinizi havaya doğru kaldırın. Sağ elinizi uyluk bölgesine yakın tutun ve sağ tarafa doğru yavaşça vücudunuzu eğerek 5'e kadar sayın. Hareketin devamında gerdirmeyi yavaş yavaş arttırın. Daha sonra elinizi kaldırarak sola doğru gerdirme yapın.

5. Sırtın Yere Teması

Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir. Başlangıç için idealdir. Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere gelecek şekilde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

6. Omzun Bel Egzersizi

Sırt üstü sert bir zeminde uzanın. Sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı hafifçe yerden kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayıp gevşemeye geçin.

7. Diz Göğüs Egzersizi

Sırt üstü yatarak dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere dayayın. Önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin. Çekme hareketi bitince iki elinizle dizinizin arkasından tutarak, dizinizi göğsünüze doğru iyice bastırın. Bu sırada diğer dizinizi kıvrık tutun. Bu pozisyonda 5'e kadar sayın. Daha sonra hareketi diğer bacak için tekrarlayın. İki bacağı tek tek çektikten sonra, iki dizi birlikte karna doğru çekin. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

8. Diz Baş Egzersizi

Kalçanızı ve dizlerinizi 90 derecelik açı yapacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Önce başınızı göğsünüze doğru çekerek kamburlaştırın ve bu pozisyonda 5'e kadar sayın. Sonra başınızı kaldırarak sırtınızı çukurlaştırın ve 5'e kadar sayın.

9. Yüz Üstü Gerdirme

Yüz üstü pozisyonda başınızı kaldırıp 5'e kadar sayın ve gevşeyin. Yüz üstü konumdayken ilk önce sol bacağınızı düz biçimde yukarıya doğru kaldırın. 5'e kadar saydıktan sonra gevşemeye geçin. Daha sonra bu hareketi sağ bacak için yapın.

10. Omuz Göğüs Egzersizi

Düz bir zeminde diz üstü yatın. Karnınızın altına ince bir yastık koyun. Kollarınız düz olarak yanda kalsın. Omuzlarınız ve göğsünüz yerden kalkacak şekilde doğrulup 5'e kadar sayın. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

11. Yüz Üstü Destekli Gerdirme

Bu kez ellerden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonda 5'e kadar sayın ve gevşemeye geçin.

12. Yatarken Yana Dönme

Yatar pozisyonda ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin, ayak ayak üstüne atın ve vücudunuzun belden aşağısını sağ tarafa döndürün. Bu pozisyonda 5' kadar sayın, daha sonra gevşeyin ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.

13. Kısmi Doğrulma

Düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın ve ellerinizi mümkün oldukça dizlerinize uzatın. Hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra gevşeme pozisyonu alın.