Boyun Egzersizleri

Boyun Ağrıları için Egzersizler

1. Başlangıç Pozisyonu

Boyun egzersizleri sırasında boynun düzgün pozisyonda tutulması gerekir. Bu sebeple önce nötral pozisyon denilen pozisyon oluşturulur. Bu amaca yönelik olarak baş boyun düz hale gelene kadar arkaya çekilir, bu sırada yüz tam karşıya bakmalıdır. Egzersizler bu pozisyon korunarak yapılır.

2. Boyun Hareket Açıklığını Korumaya Yönelik Egzersizler

a. Baş yavaşça sağa döndürülür. 3'e kadar sayılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Aynı hareket ters yönde yapılır. Hareket 5 kez yinelenir.

b. Aşırı zorlanmaya neden olmadan baş, çene göğse değecek kadar öne eğmeye çalışılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 5 kez yinelenir. (Yaşlılara tavsiye edilmez)

c. Baş yavaşça kulak omza değecek kadar sağa eğmeye çalışılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket ters yöne tekrarlanır. Başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 5 kez yinelenir.

d. Baş saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam çember çizecek biçimde (yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürülür. Aynı hareket saatin tersi yönünde tekrarlanır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 3 kez yinelenir. (Yaşlılara tavsiye edilmez)

e. Omuzları arkada birleştirme; Her iki omuz yukarı doğru kaldırılarak arkada birleştirilir. Hareket 10 defa yinelenir.

3. Kas Güçlendirme Egzersizleri

a. Başı öne eğmeye direnç; Eller alna konulur. Baş öne doğru itilmeye çalışılırken eller ile direnç verilerek engellenir. 10'a kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 kez yinelenir.

b. Başı arkaya eğmeye direnç; Eller başın arkasına konur. Baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken eller ile direnç verilerek engellenir. 10'a kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 kez yinelenir.

c. Başı yana eğmeye direnç; Sağ el başın sağ tarafına konur. Baş sağ tarafa itilmeye çalışılırken sağ el ile direnç verilerek engellenir. 10'a kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 kez yinelenir. Aynı hareket sol el ile sola doğru tekrarlanır.

d. Başı döndürmeye direnç; Sağ el başın arka kısmına, sol el şakağa konur. Sağ omzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır. Bu durumda 10'a kadar sayılır ve bırakılır. Hareketi değiştirerek aksi yöne tekrarlanır.

e. Omuz kavşağını güçlendirme; Eller göğüs hizasında, burun hizasında ve baş üstünde birleştirilip birbirine doğru itilir ve çekilir. Her hareket sırasında 10'a kadar sayılır ve 3 defa tekrarlanır.